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불면증·스트레스·식욕부진…다음 주 수능, 건강관리 이렇게!

전문가에게 듣는 수능 당일 최상의 컨디션 유지 방법



오는 16일 치러지는 대학수학능력시험(수능)이 열흘도 채 남지 않았다. 이 시기에 수험생들이 가장 신경 써야 할 것은 새로운 지식을 암기하기보다는 학습한 내용을 정리하며 수능 당일 최상의 컨디션을 유지하는 것이다. 서울아산병원과 삼성서울병원의 전문가로부터 남은 수능 준비일 동안 건강관리에 유의해야 할 점이 무엇인지 살펴봤다. 


◇ 평소 6시간 이상의 충분한 수면 취하는 게 중요 


전문가들은 수면시간이 5시간 미만일 경우 뇌 기능이 저하될 수 있기 때문에 최소 6~7시간의 수면을 권유했다. 정석훈 서울아산병원 교수는 “수능을 코앞에 두고 갑자기 잠을 줄이면 습득한 지식을 제대로 활용해 시험문제를 푸는 데 크게 도움이 되지 않는다”고 말했다. 다만, 이정권 삼성서울병원 교수는 “시험 당일 아침에는 최소한 시험이 시작되기 2시간 전에는 일어나도록 스케줄을 맞추는 게 좋다”고 전했다. 그 이유에 대해서는 “인간의 두되는 기상 후 2시간 정도 지나야 활발하게 움직이기 때문”이라고 설명했다.


◇ 집중력 떨어뜨리는 스트레스 관리하기…‘복식호흡’ 추천 


수능이 임박한 시기에 주의해야 할 점으로 전문가들은 “스트레스 관리”라고 입을 모은다. 제 실력을 발휘하지 못하게 만드는 원인이 되기 때문이다. 하지만 수험생들은 스트레스를 관리할 여유가 없다는 이유로 이를 간과하는 경우가 많다. 이에 전문가들은 산책을 통한 휴식은 뇌 산소 공급뿐만 아니라 스트레스도 줄일 수 있다고 설명한다. 정석훈 교수는 복식호흡으로 심리적인 안정감을 유지하는 것을 추천했다. 정석훈 교수는 “수험생들이 불안감을 줄이기 위해 가장 손쉽게 할 수 있는 방법은 복식호흡”이라며 “복식호흡이란 배로 숨을 천천히 들이마시고 천천히 내쉬면서 숨을 고르는 방법을 말하는데, 몸의 긴장상태를 완화하는 데 도움이 된다”고 조언했다. 


◇ 고카페인 음료 마시지 않기…‘보약’도 피하는 게 좋아 


커피와 에너지음료 등 고카페인 음료는 일시적으로 잠을 쫓으며 각성 효과를 낼 수 있지만, 많이 마시게 되면 가슴 두근거림과 집중력 저하 등의 부작용이 날 수 있다. 또한 이러한 고카페인 음료는 뇌를 포함해 신체의 순환에 악영향을 끼쳐 공부를 방해할 수 있다. 정석훈 교수는 “보약의 경우도 갑작스런 복용으로 신체의 항상성을 잃게 될 우려가 있으므로 무분별한 복용은 피하는 게 좋다”면서 “수면을 일정하게 해야 하는 것처럼 먹는 것, 쉬는 것 등도 늘 일정한 생활 패턴을 유지하는 것이 좋다. 익숙한 것을 수행할 때 최상의 컨디션이 나오게 되는 법”이라고 강조했다. 


◇ 뇌 활성화를 위해 아침밥 챙겨 먹기 


규칙적인 식사 섭취는 원활한 뇌 활동에 도움을 줄 뿐만 아니라, 규칙적인 배변 습관을 도와 수능 당일 컨디션 관리에 효과적이다. 뇌 및 신경조직에서 주요 에너지원으로 이용되는 혈당이 우리 몸에 원활하게 공급되지 못하면, 뇌와 신경조직 기능이 저하돼 인지기능도 함께 영향을 받을 수 있다. 따라서 규칙적인 아침식사뿐 아니라 충분한 식사 섭취가 중요하다. 김유진 서울아산병원 임상영양사는 “밥, 빵과 같은 탄수화물은 뇌 활동에 영향을 줄뿐만 아니라 아침밥을 먹으면 씹는 운동을 통해 뇌 활성화를 촉진해 집중력을 높일 수 있기 때문에 수능 당일 아침은 필수”라며 “하지만 본래 아침을 먹지 않던 수험생은 갑자기 아침을 먹게 될 시 소화기관에 무리를 줄 수 있어 먹지 않는 것이 좋다”고 말했다.


한편, 수험생 남학생에게 필요한 하루 에너지양은 2700kcal, 여학생에게 필요한 하루 에너지양은 총 2000kcal 수준이다. 이를 위해 남학생은 끼니 당 밥 1공기 씩(210g) 3회 이외에 곡류 간식 2~3회를 섭취하는 것이 좋으며, 여학생은 끼니 당 밥 1공기씩(210g) 하루 3회 이외에 곡류 간식 1회 섭취하는 것이 좋다. 


이 밖에도 감기와 두통 예방도 신경 써야 한다. 외출 후에는 손발을 깨끗하게 씻고 양치질을 하는 게 좋다. 자주 환기시키고 샤워는 미지근한 물로 하는 등 위생도 관리해야 한다. 무리한 운동보다는 30분 내로 맨손체조나 산책, 가벼운 달리기나 스트레칭도 효과적이다. 이정권 교수는 “목덜미가 뻣뻣하며 뒷머리가 아픈 긴장성 두통이 생기면 양쪽 눈 사이를 누르거나 누워서 눈을 감고 휴식을 취해야 한다”고 말했다. 정석훈 교수는 “가족들의 경우, 열흘 전에는 잔소리나 부담을 주는 말은 금물”이라고 조언했다.

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