학습

다 된 '시험'에 재 뿌리는 '긴장감' 어떻게 없앨까?

내 시험 스트레스 지수 측정하고, 긴장 극복법도 알아보자!



어떤 시험이든 불안감이 없을 수는 없다. 하지만 시험 준비를 열심히 했는데도 지나친 시험 스트레스로 인해 좋은 결과를 얻지 못할 때면 자신이 원망스럽기만 할 뿐이다. 우선 여러분의 시험 스트레스 지수는 어느 정도일지 체크해 보자.

시험 문제가 아니므로 편안한 마음으로 문장을 주의 깊게 읽고 솔직하게 답해 본다. 각각의 질문에 ①전혀 아니다 ②아니다 ③보통이다 ④그렇다 ⑤매우 그렇다 중 하나로 답을 하고, 총점을 매겨 보자. 이 점수가 자신의 시험 스트레스 지수가 된다.

나는 시험 스트레스를 얼마나 받을까?

1. 시험지를 받고 문제를 훑어볼 때 나도 모르게 걱정이 앞선다.

2. 시험공부가 잘 안 될 때 짜증만 난다.
3. 시험 문제의 답이 알쏭달쏭하고 생각나지 않을 때 시험 준비를 더 열심히 하지 않은 것을 후회한다.
4. 부모님이 시험이나 성적에 관해 물어보실 때 겁을 먹고 어찌할 바를 모른다.
5. 친구들과 답을 맞춰보면서 시험에 대해 얘기를 나눌 때 나보다 친구들이 더 좋은 점수를 받았다는 생각에 시달린다.
6. 시험 치기 직전 책이나 참고서를 봐도 머리에 잘 들어오지 않는다.
7. 시험지를 받을 때 가슴이 두근거릴 정도로 긴장한다.
8. 답안지를 제출할 때 혹시 표기를 잘못하지 않았는지 신경이 쓰인다.
9. 시험 치기 전날 신경이 날카로워져 소화가 잘 안 된다.
10. 답안지에 답을 적는 순간에도 손발이 떨린다.
11. 시험 문제를 푸는 중에도 잘못 답하지 않았는지 걱정하며 애를 태운다.
12. 시험을 치다가 시간이 부족하다는 것을 느꼈을 때 허둥대고 당황한다.
13. 시험이 끝나고 집으로 돌아갈 때 힘이 빠진다.
14. 시험 문제가 어렵고 잘 풀리지 않을 때 가슴이 답답하고 입이 마른다.
15. 시험 날짜와 시간표가 발표될 때 시험 걱정 때문에 마음의 여유가 없어진다.
16. 시험공부를 다 하지 못하고 잠이 들었다 깼을 때 눈앞이 캄캄하고 막막하다.
17. 틀린 답을 썼거나 표기를 잘못했을 때 가슴이 몹시 조마조마해진다.
18. 선생님이 시험 점수를 불러주실 때 불안하고 초조하다.
19. 자신이 없거나 많이 공부하지 못한 과목의 시험을 칠 때 좌절감을 느낀다.
20. 부모님께 성적표를 보여드리기가 두렵다.

시험 스트레스 지수 평가

총점 35점 이하

당신은 시험에 대해 별다른 스트레스를 느끼지 않는다. 하지만 시험을 볼 때 약간의 긴장은 꼭 필요하다. 긴장이 풀어져 문제풀이에 집중을 못하거나 답안을 잘못 쓰지 않도록 주의하자.

총점 35~60점
당신은 보통 수준의 시험 스트레스를 받고 있다. 하지만 벼락치기 공부를 하거나 자신 없는 과목 시험을 치를 때는 평정심이 무너질 수도 있다. 그러니 시험 전 학습 계획을 철저히 세우고 성실히 이행하자.

총점 61~80점
긴장과 불안 때문에 학습 효율이 떨어진 상태이다. 시험 스트레스를 줄이는 데는 친구들과의 수다나 부모님과의 진솔한 대화가 약이 된다. 현재 자신이 가진 스트레스를 솔직하게 털어놓고 용기를 얻자. 이렇게 하다보면 시험 스트레스가 점차 줄어들 것이다.

총점 81점 이상
일상생활에서도 스트레스와 불안 정도가 높고, 시험이란 말만 들어도 온몸이 긴장할 정도이다. 이런 친구들은 한시라도 빨리 상담기관이나 신경정신과 병원 등을 찾아 전문가의 도움을 받아야 한다.
*출처: <한국형 시험불안 척도(K-TAI-K)>, 황경렬 《한국심리학회지》

시험 긴장, 이렇게 극복하자
시험을 칠 때 적당한 긴장감은 점수를 올려주는 역할을 한다. 스트레스가 교감신경을 자극해 우리 뇌를 활성화시키는 역할을 하기 때문이다. 따라서 시험을 앞두고 긴장이 될 때, 이를 부정적으로 느끼지 않고 긍정적으로 받아들인다면 오히려 시험에서 좋은 결과를 얻을 수 있다. 인간의 뇌는 자신이 해석하는 대로 정보를 저장하기 때문이다.

수많은 청중 앞에서 강연을 하는 사람들도 긴장이 없을 때보다 적당한 긴장감을 유지할 때 더 좋은 강의를 한다고 말한다. 아래 두 가지 방법을 숙지해 시험 긴장을 극복해 보도록 하자.

① 감정은 내가 아닌 남이다
학습에서는 기억력보다 감정조절 능력이 더 큰 역할을 할 때가 많다고 한다. 감정은 어떤 사실을 기억할지 말지를 결정하기 때문이다. 소중한 기억일수록, 강렬한 감정적 자극이 있는 기억일수록 쉽게 잊지 못하는 것을 떠올려보면 쉽게 알 수 있다. 또한 감정은 동기부여와 목표성취 과정 전반에도 영향을 준다. 우리가 공부할 때, 감정 상태에 따라 집중력과 기억의 효율성이 좌우된다.

그러나 우리의 뇌는 외부의 자극을 부정적으로 해석하면 강한 스트레스를 받게 된다. 이 상태가 지속되면 부정적인 감정을 관장하는 편도의 흥분은 쉽게 가라앉지 않는 반면, 해마의 활동은 방해를 받아 기억력과 응용력이 떨어지게 된다. 신경 사이의 연결이 끊기고 장기적으로는 해마가 위축된다.

학교에서 쉬는 시간에 친구들이 왁자지껄 떠들 때, 그 소리가 공부에 방해가 된다고 하는 학생이 있는가 하면 오히려 그런 환경에서 더 집중력이 높아진다는 학생도 있다. 앞의 학생은 떠드는 소리를 부정적인 방해 요소라고 생각해 공부에 대한 동기와 성취 의지를 높이지 못했다면, 뒤의 학생은 친구들이 떠드는 소리에도 감정적인 동요를 느끼지 않고 공부에 집중한다는 것을 알 수 있다.

따라서 우리는 감정에 이끌려갈 것이 아니라 그런 감정이 생긴 자신의 모습을 객관적으로 관찰하는 것이 필요하다. 감정은 내가 아니다. 단지 나를 스치고 지나가는 바람 같은 것이다. 만약 부정적인 감정이 생긴다면 그 감정이 뇌의 생리작용일 뿐이라는 사실을 떠올려 보자. 그러면 감정에 휘둘려 불필요하게 에너지를 소비하는 일도 줄어들게 될 것이다.

② 뇌를 활성화시키는 꿈을 찾아라
시험 스트레스를 극복하는 데 가장 큰 힘을 주는 것은 ‘할 수 있다’라고 하는 자신감이다. 우리 뇌는 스스로 선택한 정보에 따라 그것을 실현시키는 힘을 가지고 있다. 뇌가 본래 가지고 있는 능력을 발휘할 수 있도록 하려면 끊임없이 스스로를 칭찬하고 자신의 뇌를 믿어주어야만 한다.

동기부여와 자신감 회복을 위해 목표는 현실적으로 세울 필요가 있다. 단거리도 제대로 달려보지 않고 마라톤을 완주할 수는 없기 때문이다. 그렇다고 단기적이고 눈앞만 보는 현실적인 목표만을 세운다면 당장의 시험 스트레스도 극복하기 힘들다. 우리의 뇌는 꿈이 크고 긍정적일수록 더 활성화되기 때문에, 목표는 크고 가치 있는 것이 좋다.

- <엄마 잔소리 필요없는 공신 학습법> 중





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