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체험

몸의 균형을 좌지우지하는 골반 불균형

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[최세아 고고필라테스 원장] 골반의 불균형은 오래 방치할 수록 점점 근육 불균형과 더불어 신체 밸런스가 무너지게 돼 척추와 골반의 통증을 일으킬 수 있으며 다리변형까지 일으키게 됩니다. 골반은 허리뼈를 받쳐주는 역할을 하며 골반이 틀어지면 허리뼈도 같이 틀어지게 되면서 통증 및 불균형을 유발합니다. 평상시 한쪽으로 누워서 자거나 다리를 꼬고 앉는 습관을 가지고 있다면, 또는 엉덩이가 쳐지거나 아랫배가 유난히 많이 나와 있다면, 지금부터 동작에 맞춰 운동해봅시다.

 

1. 짧아진 근육과 골반교정을 위한 스트레칭(아침·저녁 필수)
 

 

 1) 네발 기기 자세로 준비한다.
 2) 두 다리를 가능한 만큼 벌려서 골반과 무릎, 발목을 ㄱ 모양으로 만들어준다.
 3) 발 안쪽이 떨어지지 않게 눌러주며 허리가 꺾이지 않도록 주의한다.
 4) 무게중심을 손바닥으로 이동하면서 엉덩이를 바닥을 향해 눌러준다.
 5) 다시 무게중심을 뒤쪽으로 이동하며 허벅지 안쪽과 골반을 지긋이 눌러준다.
 6) 반복 10번 진행하고 무게중심이 손바닥으로 왔을 때 두 손을 왼쪽 무릎을 향해 이동한다.
 7) 반대쪽도 마찬가지로 두 손이 오른쪽 무릎 앞으로 오도록 골반을 누르며 진행한다.

2. 약해진 근육을 강하게 해 골반을 바로잡는 운동
 

- 니 업 스트레이트&밴드
 

 

 1) 네발 기기 자세에서 준비한다.
 2) 목에서 골반까지 척추를 곧게 편 상태에서 손바닥을 지면을 꾹 누르며 밀어낸다.
 3) 배꼽을 등쪽으로 집어 넣어서 배에 힘이 풀리지 않도록 한다. 
 4) 오른쪽 무릎을 접은 상태로 오른쪽으로 들어 올린 상태에서 발목을 당기며 준비한다.
 5) 올린 다리 무릎이 계속 오른쪽을 바라보게 하여, 다리를 그대로 곧게 뻗어준다.
 6) 다리를 뻗었을 때 엉덩이 측면에 자극이 오도록 한다.
 7) 다시 무릎을 접어 돌아오는데 무릎이 바닥에서 최대한 멀어지도록 돌아온다.
 8) 반복 15번 진행 후 반대쪽도 똑같이 진행한다.
 * 주의사항: 다리를 움직이면서 상체도 따라 움직이지 않도록 한다. 다리를 뻗을 때 몸의 뒤쪽보다 대각선으로 뻗어주는 게 효과가 더 좋다.

 

- 브릿지 스파인 베리에이션
 

 

 1) 바닥에 누워서 양손은 발끝을 향해 뻗어주며 바닥을 눌러준다. 이때 어깨와 날개뼈가 바닥에서 떨어지지 않도록 어깨를 펴준다.
 2) 뒷목이 길어지도록 턱 끝을 쇄골 라인으로 당겨준다.
 3) 발바닥이 서로 맞닿도록 무릎을 양옆으로 접어준다.
 4) 허리는 바닥에서 떨어지게 아치형태를 만들어준다.
 5) 발바닥끼리 밀어내는 힘을 주며 엉덩이를 하늘로 끌어 올린다.
 6) 허리의 아치모양을 유지하며 엉덩이를 다시 바닥으로 내려준다.
 7) 반복 15번 진행하고 여유가 있다면 1세트 더 반복한다.
 * 주의사항: 엉덩이를 들고 내리면서 무릎은 바닥을 향해 계속 눌러준다. 시선은 골반을 보면서 한쪽 골반이 쳐지지 않도록 확인하며 운동한다.

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