안녕하세요. 친절한 로봇씨입니다.
공부할 때 #3 : 「영어 공부 어플, 영어공부에 왕도가 어디 있나?」
에듀팡 커뮤니티☞ http://www.edupang.com/community/54427
네이버 블로그☞ http://blog.naver.com/edupangcom/220372017884
에 이어 공부할 때 #4 : 「공부할 때 좋은 간단한 스트레칭의 매력」을 준비했습니다.
하루 종일 같은 자세로 공부를 하다 보면 온몸이 뻐끈~하셨던 경험이 많으실 텐데요, 굳어진 관절과 근육에 무리가 오면 목, 어깨, 허리 통증으로 이어집니다. 목과 어깨를 비롯하여 근육이 뻣뻣해지면 혈액순환이 제대로 되지 않아 근육의 피로감이 높아지고, 자세까지 변형시키게 됩니다. 이때 간단한 스트레칭을 하게 되면 혈액순환이 원활해지면서 우리 몸의 신진대사를 활발하게 해줍니다. 또한 긴장된 근육을 이완시킴으로써 근육통, 관절질환을 예방하는 데도 도움을 준다고 합니다. (목, 어깨가 아파지면 공부는 손에 잡히지도 않죠ㅠㅠ
)
이럴 때 '간단한 스트레칭이 효과 있을까..?' 싶지만 스트레칭이 가져오는 효과는 꽤 크답니다. 스트레칭은 신체 부위의 근육이나 인대 등을 늘여주는 운동으로 관절의 가동범위 증가, 유연성 유지 및 향상, 상해 예방 등에 도움이 됩니다. 특히 스트레칭이 정말 매력적인 이유는 시간과 장소에 구애받지 않고 언제든지 할 수 있는 운동이라는 점 때문인데요, 알고 계신 것처럼 도구나 운동복이 따로 필요하지도 않을 만큼 간단하죠
그럼에도 스트레칭을 하실 때에도 주의하셔야 할 점이 있습니다. 스트레칭의 기본은 굳어있는 근육을 이완해 주는 것입니다. 즉, 정확하지 않은 동작을 하게 되면 원하는 근육이 아닌 다른 근육에 힘이 가해질 수 있습니다. 따라서 간단한 스트레칭이더라도 정확한 동작을 해주셔야 하며, 잘 늘어나지 않는다고 무리해서 하실 필요가 없습니다. 꾸준히 반복하면서 몸의 유연성을 자연스럽게 키우는 것이 부작용을 줄이는 방법이라고 합니다.
또 하나 주의하셔야 할 점은 유연성 체조와 같이 반동을 주어서는 안 된다는 점입니다. 반동이나 충격을 이용하는 유연성체조는 발리스틱(ballistic:탄도적인) 스트레칭이라 일컫어지는 것으로, 근육 긴장도를 증가시켜 부상의 가능성도 있는 위험한 방법입니다. 올바른 스트레칭은 차분하고 천천히 스태틱(static:정적)하게 실시해야 하고 근육에 적당한 긴장이 느껴졌을 때 동작을 멈추고, 그 자세를 10~15초간 움직이지 말고 유지해야 합니다. 반동을 주지 않고 가만히 실시하는 것이 중요한 요소입니다.
목, 어깨가 아프면 집중력도 흐트러지기 마련인데 스트레칭 시 걸리는 시간은 단 5분! 하루에 3~4번만 반복해도 통증은 줄고 공부 능률은 훨씬 높아질 수 있으니, 이런 간단한 스트레칭을 하지 않을 이유가 없겠죠? 오늘 준비한 동작들은 공부할때 책상에 앉아할 수 있는 가볍게 할 수 있지만 효과는 만점인 동작들을 선별하였습니다!!
▣움츠러든 승모근을 이완시키는 간단한 스트레칭▣
목과 어깨를 이어주는 근육을 승모근이라고 하는데, 장시간 책상에 앉아 있으면 승모근이 긴장하여 목과 근육에 통증이 올 수 있다고 합니다. 아래 동작으로 승모근을 풀어주세요.
STEP 1. 머리를 오른쪽으로 잡아당기며 약 10초간 목 근육을 늘려준다.
(이때 오른쪽 어깨가 따라 올라오지 않게 주의하세요!)
STEP 2. 대각선으로 목을 45도 방향으로 틀어준 뒤 머리를 앞으로 당겨준다.
STEP 3. 반대 방향도 같은 방법으로 스트레칭합니다.
★포인트: 근육이 약간만 뻐근하다는 느낌이 들 정도로만 과도하게 당기지 않도록 주의
▣손에 닿지 않는 등과 어깨 근육을 풀어주는 스트레칭▣
STEP 1. 양손을 깍지 끼고 앞으로 밀어준다.
STEP 2. 손만 미는 것이 아니라 등을 둥글게 구부려 손과 등이 최대한 멀어지게 한다. 약 10초간 한 번에 3세트.
★포인트: 등과 손을 최대한 멀리 밀어서 등이 C자가 되도록 하는 것이 중요
:::손이 닿지 않는 등과 어깨 근육을 풀어주어 어깻죽지가 시원해지는 느낌인데 등이 C자가 되도록 하는 것이 생각만큼 쉽진 않더라고요^^
▣목 앞 근육을 늘리는 간단한 스트레칭▣
장시간 동안 머리를 앞으로 내밀고 있어 경직된 목 앞 근육을 이완시키는 간단한 스트레칭 동작입니다
STEP 1.깍지 낀 손으로 뒷목을 받쳐준다.
STEP 2. 목에 힘을 빼고 천천히 뒤로 머리를 젖힌다. 이때, 목 앞 근육이 늘어남을 느껴보세요 10초씩 3세트 반복.
★포인트: 목을 최대한 뒤로 젖히는 것이 아니라 목 앞 근육이 늘어나면서 경추뼈의 정상적인 곡선을 되돌리는 동작
▣틀어진 허리를 바로잡아주는 간단한 스트레칭▣
빨래를 짜듯 몸통을 좌우로 비틀어주기만 해도 시원한 스트레칭 동작입니다.
STEP 1. 의자에 앉아서 왼쪽 다리를 꼬고 몸을 왼쪽으로 돌려준다.
STEP 2. 오른손은 의자 왼쪽 팔걸이 또는 허벅지에 올려놓고 왼손은 등받이를 잡아준다.
STEP 3. 허리를 곧게 세운 후 뒤를 돌아보듯 몸통을 돌린다. 한 방향당 30초씩 3번 반복.
★포인트: 허리를 곧게 세우고 어깨가 한쪽으로 기울어지지 않은 상태로 몸통 돌리기
▣굳은 허리를 앞뒤로 이완시키는 간단한 스트레칭▣
앞뒤로 허리를 굽혀주며 굳은 허리를 앞뒤로 이완시키는 동작입니다.
STEP 1. 양발은 어깨넓이로 고개를 숙여 양손으로 발목을 잡는다.
STEP 2. 허리에 힘을 빼고 엎드린 뒤 10초간 유지
STEP 3. 허리를 펴고 양쪽 팔걸이를 잡고 가슴을 내밀면서 고개를 뒤로 젖혀준다. (10초 유지)
★포인트: 허리를 최대한 둥글게 말아서 척추뼈를 전체적으로 이완
▣골반뼈를 이완하여 골반 근육의 불균형을 조절하는 간단한 스트레칭▣
틀어진 골반은 허리 통증의 주원인으로 골반 근육의 불균형을 조절하는데 도움을 주는 간단한 스트레칭 동작입니다.
STEP 1. 왼쪽 다리를 오른 허벅지 위에 올려 한쪽만 가부좌 자세로 앉는다.
STEP 2. 가부좌가 풀어지지 않도록 허리를 꼿꼿하게 편다.
STEP 3. 허리를 편 상태로 천천히 몸을 숙여준다. 엉덩이와 허벅지 근육이 약간 뻐근한 정도에서 10초를 센다. 10초간 유지 후 3세트 반복
★포인트: 허리를 곧게 세운 상태를 유지하면서 상체를 숙이는 것이 중요
양쪽 골반을 비교했을 때 한 쪽 골반이 더 아플 수 있는데 아픈 쪽 골반의 근육이 더 경직되었다는 것을 의미합니다.
스트레칭과 더불어 손쉽게 머리가 맑아지는 팁을 하나 더 소개해드리겠습니다.
바로 ‘코로 들이쉬고, 입으로 내쉬는’ 복식호흡입니다. 긴장을 완화하는 방법 중 가장 효과적인 것 중 하나가 복식호흡인데요. 가수들이나 임산부들 같이 산소를 많이 필요로 하는 사람들에게는 습관화되어 있는 것이라고 합니다. 복식호흡을 하게 되면 혈액 순환이 활발해지면서 뇌에 산소 공급이 원활하게 되고 그럼으로써 집중력이 높아집니다. 호흡 활동으로 인한 복부 움직임이 많아지기 때문에 부교감 신경의 자극으로 마음이 안정되는 효과까지 얻을 수 있습니다.
잘 모르셨다는 분들을 위해 복식호흠 하는 법에 대해 간략하게 소개 드립니다.
1) 배에 바람을 채운다는 느낌으로 코를 통해 숨을 천천히 들이 마신다.
2) 배에 공기가 차면 5초 정도 숨을 참았다가 천천히 입을 통해 내뱉는다. 이때 바늘구멍에 바람을 넣는다는 생각으로 천천히 뱉는 것이 포인트.
참 간단하죠? 이 호흡법은 다섯 번 정도 반복하면 가장 좋고 호흡 시간이 길면 길수록 좋습니다. 알고는 있지만 잘 하지 않게 되는데, 지금 바로 한번 따라 해 보세요. 슬금슬금 오려던 잠이 깜짝 놀라 달아나 버릴지도 모릅니다^^
공부하다 지치실 때 쭉쭉 쭈우욱 비용 제로! 효과 만점! 공부할 때 좋은 간단한 스트레칭으로 피로 푸시고 열!공!하세요!!
